Definizione:
Infiammazione degli attaccamenti del muscolo e delle membrane interossee verso la tibia (osso medio-tibiale) all’interno della parte anteriore della gamba inferiore. Nota: la sofferenza medio-tibiale è un’espressione largamente usata e può riferirsi a parecchi traumi della gamba inferiore. Il focus della descrizione sopradetta riguarda l’infiammazione.
Sintomi:
Dolore o dolenzia lungo la parte interna dell’osso medio-tibiale, usualmente circa a metà strada in giù della tibia. I dolori possono stendersi fino alle ginocchia. Dolore nella palpitazione dell’osso medio-tibiale. Il dolore è più severo all’inizio della corsa, ma può scomparire durante l’allenamento, non appena i muscoli si scaldano. Questo tipo di sofferenza è diversa da una frattura da stress, dove c’è il dolore durante l’attività di portare peso (passeggiata, salite di scale).
Cause:
Muscoli del polpaccio inflessibili e tendine d’Achille teso mettono più stress agli attaccamenti del muscolo. Pronazione eccessiva (i piedi ruotano troppo all’interno nell’impatto al suolo), corsa sopra superfici dure. Scarpe inadeguate od usurate. Eccessivo allenamento o un aumento veloce di carico od intensità. I corridori principianti sono i più suscettibili a questo problema per varie ragioni, di solito è dovuto al fatto che i muscoli della gamba non sono stati preparati ed allenati al lavoro prima di iniziare l’allenamento.
Trattamento:
Auto-Trattamento:
Fermare la corsa, specialmente in caso di forte dolore; se invece il dolore è leggero, ridurre la carica e l’intensità dell’allenamento ed evitare i percorsi in discesa su piste circolari. Applicare ghiaccio nell’area dell’osso medio-tibiale per dieci minuti ogni due ore per ridurre l’infiammazione. Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica lungo la parte interna della tibia. Fare lo stretching dei muscoli gastrocnemius e soleus, mantenere 30 secondi e poi lentamente rilassare. Ripetere su entrambe gambe due o tre volte al giorno. Ricordare di fare bene lo stretching prima dell’allenamento. Riprendere gli allenamenti della corsa gradualmente. In tutto, per guarire, necessitano dalle 2 alle 4 settimane.
Esercizi alternativi:
Nuotare, spinning, fare del ciclismo usando dei rapporti bassi. Evitare qualsiasi tipo di esercizio con carichi.
Misure preventive:
Fare lo stretching del gastrocnemius (mantenere il ginocchio esteso), e del soleus (mantenere il ginocchio flesso). Mantenere ogni stretch per 30 secondi e poi rilassare lentamente. Ripetere questo esercizio due o tre volte al giorno. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi de farlo per bene prima di correre.
Rafforzamento del piede e dei muscoli del polpaccio:
1) Mettere un peso intorno al piede e spostarlo su e giù a partire dalle caviglie, senza muovere il resto della gamba. Oppure chiedere aiuto ad un compagno per reggere il piede e praticare una resistenza manuale.
2) Esercizi con la banda. Ancorare un finale di una banda da esercizio ad un oggetto pesante come la gamba di una poltrona. Legare l’altra punta intorno al piede. Muovere il piede su, giù e da una parte all’altra contro la resistenza della banda per esercitare diversi gruppi di muscoli.
Indossare scarpe da corsa corrette e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione. Sempre applicare ghiaccio dopo la corsa. Correre su superfici morbide. Evitare di fare falcate molto ampie, che caricano di stress eccessivo il medio-tibiale. Fare un programma d’allenamento graduale, e ricordarsi soprattutto di inserire riposi nel programma d’allenamento.
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