Definizione:
Infiammazione della fascia plantare, una banda fibrosa e grossa di tessuto nella pianta del piede che corre dal calcagno alla base delle dita. Quando, messa sotto eccessivo stress, la fascia plantare si stira troppo si creano delle lesioni nel tessuto con il risultato di una infiammazione della fascia e dei tessuti intorno. Gli strappi sono presto coperti con tessuti cicatriziali, che sono meno flessibili della fascia stessa aggravando così il problema.
Sintomi:
Dolore alla base del calcagno. Il dolore è più severo la mattina al momento di alzarsi dal letto e all’inizio di una corsa. Il dolore può svanire quando si cammina o si cambia la velocità della corsa, nel tentativo di alleviare la sofferenza. Questo da’ soltanto sollievo temporaneo.
Cause:
1. Stress, tensione e stiramento della fascia plantare, muscoli del polpaccio inflessibili e tendine d’Achille teso mettono più stress sulla fascia plantare.
2. L’eccessiva pronazione (piede eccessivamente intraruotato nell’impatto al suolo).
3. Alti archi plantari e piedi rigidi.
4. Scarpe da corsa non adatte od usurate, e allenamento eccessivo.
Trattamento:
Auto-Trattamento:
Fermare gli allenamenti, specialmente nei casi in cui il dolore è forte, se il dolore è leggero ridurre i carichi d’allenamento e d’intensità.
Applicare ghiaccio alla fascia plantare per dieci minuti ogni due ore per ridurre l’infiammazione. Un modo efficace di applicarlo è riempire una bottiglia di plastica di 500ml con l’acqua e congelarla dopodiché rotolarla sotto il piede. Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica e fare lo stretching dei muscoli gastrocnemius e soleus. Riprendere gli allenamenti della corsa gradualmente. In tutto per guarire necessitano dalle 6 alle 8 settimane. Consigliatevi comunque con un Osteopata qualificato.
Esercizi alternative:
Nuotare, spinning, fare del ciclismo usando dei rapporti bassi. Evitare qualsiasi esercizi che portano tensione alla fascia plantare.
Misure preventive:
Fare lo stretching dei muscoli gastrocnemius e soleus. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi de farlo per bene prima di correre. Sedersi per terra con il ginocchio e l’anca piegati verso di sé. Tirare le dita indietro verso la caviglia, tenere la trazione per trenta secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere su entrambe i piedi due o tre volte al giorno. Ricordarsi di fare stretching per bene prima di correre e di rinforzare i muscoli del piede.
Eseguire i seguenti esercizi per tenere in forma la fascia plantare:
• Camminare sul bordo esterno del piede.
• Afferrare delle biglie di vetro, adagiate per terra, con le dita dei piedi.
• Afferrare ed arrotolare un fazzoletto, adagiato per terra, con le dita dei piedi.
• Afferrare una matita con le dita dei piedi, e trattenendola tra esse, camminare sui talloni.
Indossare scarpe da corsa corrette e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione.
Ricordare:
• Sempre applicare del ghiaccio dopo l’allenamento
• Aumentare gradualmente il programma d’allenamento
• Inserire le pause di riposo nel programma d’allenamento
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