Ogni anno, vari pazienti frequentano il mio studio a causa di una sofferenza dovuta agli effetti dell’allenamento per la maratona annuale. Cercherò ora di offrire qualche istruzione del perché e come evitare quei traumi comuni che impediscono a tante persone di raggiungere i loro obbiettivi sportivi nella loro vita.
Per fortuna il corridore moderno al giorno d’oggi grazie ai consigli offerti per completare la maratona, non si ritrova più necessariamente ad impegnarsi a correre 100 km alla settimana come era comune negli anni ottanta. Il corridore medio, oggi, corre la metà di questo ammonto e subisce molti meno traumi di un tempo e non diminuisce la sua abilità competitiva. (Sheehan G. Physician Sports Medicine 19:21 1991).
Note sull’assorbimento dello shock
Forze iniziali di contatto del suolo:
• Spinta verticale da 2 a 3 volte. Il peso del corpo
• Di taglio in avanti 50%. Il peso del corpo
• Di taglio mediale 10 volte. Il peso del corpo
Queste forze devono dissiparsi in meno di 1/3 del tempo (0.2 sec.) disponibile a quando si cammina.
Il punto massimo d’impatto delle forze generalmente avviene nei primi 20 a 30 metri dopo il contatto del piede.
I piedi del corridore si mettono in contatto al suolo da 800 a 2000 volte per miglia (50 - 70 volte per minuto per ogni piede). Questo significa la dispersione di 100 tonnellate di forza per miglia!
Deterioramento dell’assorbimento dello shock nelle scarpe da corsa:
• Dopo 50 chilometri – perdita di 25%
• Dopo 100 chilometri – perdita di 33%
• Dopo 250 chilometri – perdita di 40%
Il percorso d’assorbimento dello shock:
L’assorbimento e distribuzione dello shock causato dalle forze del passo da corsa iniziano nell’arco mediale del piede e poi lungo i muscoli laterali della gamba inferiore e le membrane tra la Fibula e la Tibia, l’articolazione della Fibula dalla parte del ginocchio. Di qua verso il Biceps Femoris (una porzione del muscolo Hamstring) alla Tuberosità Ischiatica (le ossa del sedere) fino il Gluteus Maximus e i muscoli Sacroiliaci, e finalmente al Multifidus e alle porzioni mediali del Quadratus Lumborum. Tutto il tempo i muscoli Addominali Obliqui devono mantenere una posizione stabile.
Qualsiasi rigidità dei muscoli corti o disallineamento articolare possono causare un’interferenza con la dispersione di queste forze, provocando così dei traumi cronici che probabilmente appariranno una volta che la distanza è aumentata.
Influenza di una postura scorretta
Spesso noi, impegnandoci per alcuni anni in uno stile particolare di lavoro che ci ha portato ad avere costantemente una posizione non fisiologica (per esempio, al computer o al posto della scrivania di lavoro), percorrendo lunghe distanze alla guida, o svolgendo un lavoro manuale pesante e comunque attività che hanno una natura ripetitiva possono portare ad un abuso di alcuni distretti muscolari, ed ad uno squilibrio e cambiamento posturale. L’allenamento di per sé non può causare sempre dei traumi, ma la quantità d’alto impatto continuo e ripetitivo, come la corsa eventualmente, può portare alle estreme conseguenze una postura scorretta. Perciò è consigliabile farsi visitare da un Osteopata qualificato.
Raccomandazioni
Fare un progetto: una lunga corsa a settimana; e due piccole corse di circa 30 a 40 minuti ognuna con l’intento di migliorare la qualità della corsa. In altre parole: buoni modelli di respirazione, lavoro agevole delle braccia, lavoro scorrevole dei piedi fino ai calcagni, scaricando la parte anteriore della gamba per usare la minore energia possibile. Lasciare sempre un intervallo di 48 ore tra le corse. Far sì che nei tuoi piani non ci sia un aumento del tempo di più di 10 a 15 minuti di durata, e comunque non aggiungere d’improvviso al tempo del vostro allenamento un nuovo impegno di corsa: tipo lungo salite e discese di colline! Questo può provocare un trauma, il cosiddetto shin splints o del dolore alla rotula.
Lo stress e il corridore saggio
Molte persone, oggigiorno, lavorano lunghe ore in condizioni troppo stressanti, altre persone subiscono lo stress collegato alla vita famigliare. Alcune hanno preoccupazioni finanziarie. Queste cose, aggiungendo qualsiasi altro stress fisico, possono portare ad un vero e proprio esaurimento funzionale delle risorse del corpo. I segnali sono vari, ad esempio: facilità a prendere raffreddori, super-stanchezza, comportamenti incostanti e traumi che non si risolvono da soli. E’ necessario assicurare nel vostro allenamento anche un programma per i tempi di riposo e di recupero, e una corretta alimentazione. Consigliatevi sempre con un Osteopata qualificato.
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